안녕하세요? 김약사 김원국입니다.

우리 인생을 세 칸으로 나눠보면 그 중 한 칸은 잠을 자고 있습니다. 이처럼 잠과 우리 삶은 뗄레야 뗄 수 없습니다.
약국에 있다보면 여러 손님들이 잠에 관해 상담을 요청해 옵니다.
“약사님, 잠이 안와 죽겠습니다. 잠 좀 오게할 방법 없나요?”
“약사님, 요즘 잠을 자도 바로 잠들지 않아 밤이 공포스럽습니다. 
 

어떻게 할 방법 없나요?”
손님분들과 정신적으로 가까워져서 왜 그럴까 이야기를 들어보면 가정불화, 남편폭행, 사기로 인한 재산탕진, 지나친 업무과다로 인한 육체피로, 약물남용, 영양부족 등 다양한 육체적, 정신적 스트레스가 몸에 쌓여 있는 경우가 많습니다.

잠이 잘 올려면 어떻게 해야할까요? 아침에 일어나 가급적 주무시기 전까지 햇볕을 최소한 20~30분이라도 쬐면서 걷고 정신적 스트레스를 줄이면서 단백질, 칼슘, 마그네슘, 비타민 B군 같은 영양소가 우리 몸에 섭취될 수 있게 되도록 천천히 골고루 잘 드시고 적당량의 운동을 통해 세포의 대사와 혈액순환을 돕고 밤에는 빛을 차단하면 잠이 잘 옵니다.

말은 쉽죠? 근데 우리는 지금 어떻게 사나요? 밖을 나가 햇볕은 쬐지 않고 실내에서 많이 생활하고 다이어트 한다면서 골고루 아닌 편식을 하면서 시간부족에 빨리 먹고 운동은 극도로 안하고 밤에는 이런저런 전자기제품들로 인해 늦게 자니 어떻게 불면증이 오지 않겠습니까?

구체적으로 잠이 오는 과정을 과학적으로 그려보자면 아침에 일어나 밤이 되기 전까지 햇볕을 쬐면서 잘 걸으면 눈을 통해 빛이 뇌에 전달이 됩니다.
그러면서 육체적, 정신적 스트레스를  줄이고 가벼운 운동을 통해 세포대사와 혈액순환을 촉진하면 우리 뇌는 빛신호와 함께 트립토판이라는 아미노산을 주원료로 하고 각종 비타민과 미네랄을 부원료로 사용해 행복한 느낌을 느끼게 해주는 세로토닌이라는 행복호르몬을 더욱 잘 만들어내죠. 

그러고 보니 햇볕을 쬐고 걸으면 행복해지는 이유가 바로 이 세로토닌 때문이라는 걸 알게 되었네요. 
이제 밤이 되어 어둑어둑해지면 뇌 속 솔방울 모양의 샘에서 세로토닌이라는 호르몬을 원료로 멜라토닌이라는 수면 촉진 호르몬을 만들어 우리 몸이 잘 수 있도록 돕는 것입니다. 즉, 세로토닌이 있어야 멜라토닌이라는 호르몬도 잘 만들어지는 것이죠. 좀 쉽게 표현하자면 사람이 행복해야 잘 자는 법입니다. 또한 이게 바로 햇볕 쬐면서 걷고 스트레스 덜 받고 잘 먹고 어두컴컴할 때 자면 잠이 잘 오는 원리입니다. 
이 흐름 속에서 내가 뭘 소홀히 했는지 안다면 우리의 불면증을 개선하는데 도움이 되겠죠?

예를 들어, 계란, 고기, 견과류, 콩, 바나나, 우유, 치즈, 생선 등을 잘 먹어 트립토판이란 아미노산을 몸에 충분히 공급해주고 멸치나 톳 같은 칼슘, 마그네슘 식품도 잘 먹으면서 충분한 야채와 적당량의 과일 섭취를 통해 비타민B군을 잘 공급해줘야 세로토닌을 통한 멜라토닌 합성이 잘되는데, 밥이나 라면 그리고 김치로 한끼 떼우고 빵하고 커피만 드시면서 하루를 보내면 트립토판이라는 아미노산이나 비타민, 미네랄이 공급이 안되니 세로토닌, 멜라토닌 합성이 잘 안되어 잠이 잘 올 턱이 없죠. 또한 햇볕을 쬐지 않으면 세로토닌 그리고 비타민D 합성도 줄어들어 결국 수면유도 호르몬인 멜라토닌 합성이 줄어드니 잠이 오질 않는 것이겠죠.

잘 먹고 햇볕을 잘 쬐더라도 스트레스가 지나치면 코티솔이나 아드레날린 같은 호르몬이 세로토닌의 생성을 억제해서 결국 멜라토닌의 생성이 줄어들니 잠이 오지 않을 수도 있는 것입니다.

또한, 꼭꼭 씹어서 천천히 먹으면 행복호르몬인 세로토닌이 더욱 잘 생성이 된다고 하니 행복하고 잠을 잘 자려면 오래 꼭꼭 씹어 먹는 습관을 들이면 좋습니다.
우리 인체는 이처럼 수면 하나를 놓고 보더라도 그물망처럼 얽히고 얽혀있으니 수면제 먹어서 당장 잠을 자는 것을 택하기 보다는 내가 어느 부분을 소홀히 해서 수면 흐름이 끊어져 있는지 살펴보시면 다시 잠도 잘 자고 보약이 필요없는 생활을 하실 겁니다.

요약해 보면, 지금 나는 잠을 위해 천천히 오래 씹으면서 골고루 잘 먹어 호르몬합성 원료를 잘 공급하고 있는지 스트레스 조절을 하면서 햇볕 속에서 간단한 운동을 해서 세포대사와 혈액순환을 돕고 있는지 밤에 스마트폰이나 텔레비전을 보면서 잠드는 습관으로 멜라토닌 합성을 방해하고 있지 않는지 그리고 항상 긍정보다는 부정을 하고 감사하기보다는 불평을 통해 세로토닌의 합성을 방해하고 있지 않는지 자신의 일상부터 살펴보시면서 우리 수면을 위한 습관을 하나하나 길러 나가시길 권해 드립니다.

다음 시간에는 잠을 왜 잘 자야하는지 살펴보고 수면에 도움을 주는 완도에서 나오는 감태추출물부터 전문의약품인 멜라토닌 호르몬 그리고 전문의약품인 수면제 몇가지까지 오늘에 이어서 풀어드리겠습니다. 그럼 다음 시간에 뵐게요.
감사합니다.  

김원국 약사/향우